Guía para mantener los músculos fuertes después de los 40

Durante años especialistas en medicina y en educación física se esforzaron en resaltar la importancia del ejercicio aeróbico para la salud. Caminata, trote, running, todo vale si de mantener el corazón, el peso y la presión arterial en estado.

Sin embargo, nueva evidencia científica demuestra que aunque alguna vez se consideró como un extra opcional, el entrenamiento de fuerza debe considerarse al menos tan importante como el ejercicio aeróbico.

Y no sólo con el objetivo de tonificar los músculos y mejorar la apariencia física. Los beneficios de un entrenamiento de fuerza van más allá, y se reflejan en la salud de los huesos y en el metabolismo en general. Sobre todo, después de los 40 años, edad en que el organismo tanto de hombres como mujeres sufre cambios propios del declive hormonal.

“Llegada cierta edad, alrededor de los 40 años, uno de los principales problemas que tenemos es que uno no sólo empieza a subir de peso y acumular más tejido adiposo sino que, por otro lado, se empieza a perder masa muscular y para contrarrestar estas dos cuestiones sin dudas es muy necesario el trabajo de fuerza”. Francisco Ozores es profesor nacional de educación física y especialista en fitness y ante la consulta de Infobae acerca de por qué es importante el entrenamiento de fuerza para la salud de huesos y músculos en la vida adulta, señaló que “un punto interesante es el tema de la osteopenia, que ocurre a esa edad, la pérdida de la masa ósea y de la resistencia ósea que se provoca por múltiples cuestiones hormonales, pero también por la falta del entrenamiento de la fuerza”.

Para el especialista, “el entrenamiento de fuerza es un aliado para contrarrestar la osteopenia y la osteoporosis ya que al entrenar la fuerza se ‘obliga’ en cierta manera a estimular el reclutamiento de calcio, porque al tener los músculos fuertes eso lleva a que el hueso también tenga que ganar fortaleza, y de esta manera eso lleva a absorber otros minerales y al fortalecimiento musculo esquelético”.

Por otra parte, en la mediana edad, “se empieza a generar debilitamiento y acortamiento muscular por la rutina diaria, que lleva a la pérdida de la postura, la falta de flexibilidad, y a nivel muscular eso genera consecuencias”, aportó Ozores, quien resaltó que “el entrenamiento de la fuerza no sólo es beneficioso para músculos y huesos sino que colabora con la activación metabólica: cuantos más músculos activos haya, mayor va a ser el gasto energético diario, esto es, el metabolismo basal, o sea lo se que se gasta en el día a día con las tareas cotidianas aumenta al tener mayor masa muscular activa, por lo que como consecuencia se ayuda a contrarrestar el aumento de peso y mantenerse en un peso más equilibrado para cada organismo”.

Con él coincidió la profesora de educación física y licenciada en Alto Rendimiento Deportivo Claudia Lescano, quien resaltó que “el trabajo muscular es sumamente importante, no solamente porque la contracción muscular genera mioquinas, que son factores de ejercicio que cada vez más se sabe que influyen en cada uno de los órganos del cuerpo favoreciendo su buen funcionamiento, sino que además en el caso de las mujeres, al haber cambios hormonales propios del paso de los años, lógicamente bajan algunos tipos de estrógenos y aumentan otros que fomentan la formación de tejido graso, por lo que a través del trabajo muscular se contrarresta un poco eso y se ayuda a mantener la densidad ósea”.

“También el entrenamiento de la fuerza motiva a la estimulación hormonal, que tanto en hombres como mujeres después de los 40 entra en un declive, fundamentalmente la testosterona que es una de las hormonas que esta íntimamente relacionada con el tema de la fuerza y que tiene muchísimas ventajas en el día a día -apuntó Ozores-. El entrenamiento de la fuerza estimula la producción de esta hormona generando, entre otros muchos beneficios, una mayor diferencia energética, mayor activación física, psicológica y también motiva las hormonas del descanso, con lo cual se duerme de manera más profunda, como se ve, todas las consecuencias son favorables”.

A la hora de resumir los beneficios que provoca en el organismo la contracción muscular, Lescano enumeró:

Neurogénesis

Biogénesis mitocondrial

Angiogénesis

Evita la desmineralización

Controla el exceso de glucosa

Aumenta el metabolismo basal

Corrige malas posturas

Reduce el tejido adiposo

Aumenta los depósitos de glucógeno muscular

Evita la sarcopenia

Incrementa la longevidad, que se traduce en una vejez saludable y digna

Ozores comenzó por recomendar que “el entrenamiento de la fuerza sea completo”. “Los hombres por una cuestión de gusto u objetivos tienen la costumbre de entrenar los miembros superiores y las mujeres los inferiores. Yo recomiendo trabajar todos los músculos para incrementar la masa muscular activa”, sostuvo.

En cuanto a cómo mantenerlo, siempre recomienda mínimo de dos a tres veces por semana, entre 40 minutos y una hora de entrenamiento por sesión. “El entrenamiento no es solamente moverse, tiene que ser pautado de antemano, con las necesidades que cada uno tenga, aplicado a las posibilidades de cada persona, pero tiene que cumplir una regularidad y una frecuencia acorde”, consideró el especialista, para quien “siempre es aconsejable hacer ejercicios funcionales a la actividad cotidiana, apuntados a contrarrestar las consecuencias de la actividad de cada persona”. Esto es, por ejemplo, si se tiene un trabajo muy sedentario que puede generar problemas en la postura, los ejercicios deben motivar la mejora de la postura, el fortalecimiento de los músculos anti gravitatorios para mantener mejor el equilibrio, la salud de las articulciones, etc.

Para Ozores, “se puede hacer en un gimnasio, en un parque o en casa”, y recomendó “todo el tipo de ejercicio que involucre el peso corporal: sentadillas, estocadas, flexo extensiones de brazos, abdominales en colchoneta, espinales, en general ejercicios que involucren muchos grupos musculares a la vez y que sean poli articulares, no localizados”.

Para Lescano, de igual manera, “con paquetes de un kilo de azúcar o la mercadería que haya en casa se puede entrenar todo el cuerpo, y hasta inclusive con el propio peso corporal se trabaja muy bien”.

Respecto a la frecuencia, la especialista consideró que “una vez por semana de trabajo muscular es mejor que nada, dos veces está bien, pero con tres veces se va a notar la diferencia”. “El ejercicio siempre aporta calidad de vida”, resumió Lescano, quien recordó que “un concepto importante es que todo lo que no se trabaja se atrofia y así se atrofian los músculos, por lo que cuanto más sedentaria sea una persona, más se va a ser en la medida que no empiece a moverse”.

“Como diplomado en nutrición deportiva, no puedeo dejar de recomendar que todo esto vaya acompañadp de una dieta saludable y acorde, ya que el entrenamiento de la fuerza tambien demanda una ingesta óptima de proteínas, todo por supuesto asesorado con un especialista”, introdujo Ozores la “otra pata” que no se debe descuidar cuando del cuidado integral del cuerpo se trata: la alimentación.

Ante la consulta de Infobae, la licenciada en Nutrición Laura Romano (MN 5992) explicó que “la sarcopenia es la pérdida involuntaria de masa muscular esquelética, que se produce con el paso de los años”. “Hay evidencia que muestra cómo la masa muscular comienza a declinar a partir de los 30 años y se acelera por encima de los 50 -ahondó la nutricionista-. Esta disminución de masa muscular se traduce muchas veces en menos fuerza y estabilidad, pero además se asocia a otros cambios en la composición corporal, como un incremento progresivo de la masa grasa y una disminución de la masa ósea”.

La nutricionista enumeró los alimentos que aportan beneficios para la salud ósea y muscular:

- Frutas y vegetales de estación

- Pescados azules (salmón, atún, arenque, jurel, sardinas)

- Carnes magras

- Legumbres (porotos, garbanzos, lentejas, arvejas)

- Huevo

- Leche, yogur y queso (o bebidas vegetales y derivados siempre que estén fortificadas con calcio)

- Palta

- Aceite de oliva

- Nueces, almendras

- Semillas de chía y lino

Para frenar la pérdida de masa muscular, Romano señaló que “tener una alimentación saludable de tipo mediterránea es lo que mayor evidencia científica tiene para contribuir a una mejor salud ósea”. “La dieta mediterránea se basa en un alto consumo de frutas y vegetales, aceite de oliva, frutos secos, legumbres, pescados y bajo consumo de carnes rojas y alimentos ultraprocesados”, ahondó, al tiempo que señaló que “es muy importante para mejorar la masa muscular y la salud ósea incorporar alimentos que sean fuente de proteínas, calcio, vitamina D, magnesio, Omega 3 y vitamina C”.